Um aumento na massa muscular está associado a uma redução da gordura e a uma melhora na saúde geral. Essencial para uma vida de qualidade, isso contribui para força, mobilidade e independência nas atividades cotidianas. Ajuda na prevenção e no controle de doenças crônicas, como diabetes e problemas do coração, além de aprimorar o metabolismo, a função cognitiva e o bem-estar mental.

Para aumentar a massa muscular, é necessário integrar três elementos fundamentais: treinamento de força, com exercícios que favorecem a hipertrofia (crescimento e regeneração das fibras musculares), aliado a uma dieta rica em proteínas e carboidratos, que são cruciais para a construção e fornecimento de energia aos músculos. O descanso e a recuperação são igualmente importantes.

Se o seu objetivo não é aumentar a massa muscular, pode focar em mantê-la, uma vez que começam a ocorrer perdas significativas por volta dos 40 anos, intensificadas após os 60.

Em termos nutricionais, é fundamental ingerir proteínas de alta qualidade, como carne, peixe, ovos ou laticínios. Vegetarianos e veganos têm opções adequadas disponíveis.

Apresentamos, portanto, os melhores alimentos para auxiliar no ganho ou na manutenção da massa muscular.

1. Ovos

Os ovos são ricos em proteínas de elevada qualidade, que favorecem tanto a construção muscular quanto a recuperação. Eles possuem uma quantidade significativa de aminoácidos, que são essenciais para a síntese proteica.

2. Salmão

O salmão é uma excelente opção para aumentar a massa muscular e promover a saúde em geral. Uma porção de 85 g oferece cerca de 17 g de proteína, além de 1,5 g de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas do complexo B.

Os ácidos graxos ômega-3 são fundamentais para a saúde muscular. Pesquisas indicam que a ingestão de 2 g de suplementos de ômega-3 diariamente pode favorecer o crescimento da massa muscular.

3. Peito de frango

Considerado um dos melhores alimentos para promover o aumento da massa muscular magra, o peito de frango é altamente protéico, contendo cerca de 26,7 g de proteína de alta qualidade em uma porção de 85 g.

Além disso, este alimento é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e B6, que auxiliam o corpo a funcionar de maneira adequada durante exercícios físicos, um fator crucial para o ganho muscular.

4. Iogurte grego

Os produtos lácteos oferecem uma combinação saudável de proteínas de rápida digestão (whey) e proteínas de digestão lenta (caseína).

Contudo, nem todos os laticínios são iguais. O iogurte grego, por exemplo, contém quase o dobro de proteína em comparação ao iogurte comum.

É um excelente lanche a qualquer hora. Consumir após os treinos ou antes de dormir pode ser ainda mais benéfico, devido à mescla de proteínas de digestão rápida e lenta.

5. Atum

O atum fornece quase 20 g de proteína por porção de 85 g. Também é uma fonte rica em vitamina A e diversas vitaminas do complexo B, como B12, vitamina B3 e B6, essenciais para a saúde, energia e desempenho físico.

Além disso, o atum é uma excelente fonte de ômega-3, que pode favorecer a saúde muscular, especialmente em adultos mais velhos, ajudando a combater a perda de massa e força muscular relacionada à idade.

6. Carne de vaca magra

A carne de vaca é rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.
Pesquisas sugerem que consumir carne vermelha magra pode resultar em um aumento da massa muscular resultante do exercício.

Ao buscar ganhar músculo, é crucial escolher carnes que contribuam para o processo sem acrescentar muitas calorias.

7. Camarão

Os camarões são quase totalmente constituídos de proteína. Cada porção de 85 g contém 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de carboidratos.

Assim como outras proteínas de origem animal, os camarões são ricos em leucina, um aminoácido essencial para o crescimento muscular.

Incluir camarões nas refeições é uma maneira prática de obter proteína de qualidade com poucas calorias.

8. Soja (grãos de soja)

Meia xícara (86 g) de soja cozida oferece cerca de 16 g de proteína, além de gorduras insaturadas benéficas. Também fornece vitamina K, ferro e fósforo.

O ferro é vital para o funcionamento adequado dos órgãos, ossos e músculos, essencial para o armazenamento e transporte de oxigênio no sangue e nos músculos. A deficiência de ferro pode comprometer essas funções.

9. Queijo cottage

Uma xícara (226 g) de queijo cottage desnatado fornece 28 g de proteína, incluindo uma quantidade significativa de leucina, um aminoácido crucial para o crescimento muscular.

Assim como outros produtos lácteos, ele está disponível em diferentes níveis de gordura. As versões mais gordas têm mais calorias.

É importante escolher a versão mais adequada às suas necessidades calóricas.

10. Peito de peru

Uma porção de 85 g de peito de peru contém cerca de 26 g de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos.

Além disso, o peru é uma boa fonte de vitamina B3, que auxilia o organismo na metabolização de gorduras e carboidratos.

11. Feijão

Diversas variedades de feijão podem ser inclusas em uma dieta que favoreça o ganho de massa muscular magra. Variedades popularmente conhecidas, como feijão-preto, feijão-pinto e feijão-vermelho, oferecem aproximadamente 15 g de proteína por xícara (172 g) de feijão cozido. Também são fontes excepcionais de fibras.

12. Amendoins

Os amendoins oferecem uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de 28 g contém 7 g de proteína, 6 g de carboidratos e uma quantidade significativa de gordura insaturada. A ausência de gordura na dieta pode resultar em aumento dos níveis de cortisol e diminuição da testosterona, dificultando o ganho de massa.

13. Tofu

O tofu é feito a partir do leite de soja e geralmente é utilizado como substituto da carne. A proteína da soja presente no tofu e nos grãos de soja é considerada uma das proteínas vegetais de maior qualidade. Meia xícara (124 g) de tofu cru contém 10 g de proteína, 6 g de gordura e 2 g de carboidratos.

14. Leite de vaca

O leite de vaca oferece uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. Assim como outros produtos lácteos, contém proteínas de rápida e lenta digestão.

Pesquisas apontam que o consumo de leite, combinado com treinamento de resistência, pode auxiliar no aumento da massa muscular magra e na força.

15. Arroz integral

Embora uma xícara (202 g) de arroz integral cozido forneça apenas 6 g de proteína, é uma boa fonte de carboidratos que oferecem energia para o treino. Consumir carboidratos saudáveis, como arroz integral ou quinoa, antes do exercício pode proporcionar maior intensidade nos treinos, promovendo o crescimento muscular.

16. Amêndoas

Uma porção de 28 g de amêndoas torradas contém 6 g de proteína e altas quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.

O fósforo, entre outras funções, ajuda o organismo a usar carboidratos e gorduras como fontes de energia, tanto em repouso quanto durante a atividade. Assim como os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas com moderação por conta do seu alto teor calórico.