Um maior desenvolvimento muscular resulta em menos gordura e mais bem-estar. Esse é um aspecto crucial para a qualidade de vida. Contribui para força, mobilidade e independência nas atividades cotidianas. Além disso, auxilia na prevenção e no manejo de patologias crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares, melhora o metabolismo, impulsiona a função cerebral e favorece o bem-estar psicológico.

Para conseguir aumentar a massa muscular, é necessário unir três fatores fundamentais: exercícios de força, que estimulam a hipertrofia (aumento muscular e recuperação das fibras) e uma alimentação rica em proteínas e carboidratos que são essenciais para o desenvolvimento e a energia muscular. O descanso e a recuperação também são indispensáveis.

Se o objetivo não for ganhar massa muscular, você pode se concentrar na manutenção da musculatura. O declínio muscular começa por volta dos 40 anos e torna-se mais significativo a partir dos 60 anos.

No que diz respeito à dieta, é importante consumir proteínas de alta qualidade como carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Caso você seja vegetariano ou vegano, existem opções para atender às suas necessidades.

Assim, apresentamos os melhores alimentos para ganhar ou conservar a massa muscular.

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, fundamentais para o desenvolvimento muscular e a recuperação. Eles contêm uma quantidade significativa de aminoácidos que ajudam na síntese proteica.

2. Salmão

O salmão é uma escolha excepcional para promover a massa muscular e a saúde de modo geral. Cada porção de 85 g oferece aproximadamente 17 g de proteína, 1,5 g de ácidos graxos ômega-3 e diversas vitaminas do complexo B.

Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para a saúde muscular. Pesquisas sugerem que a ingestão de 2 g de suplementos de ômega-3 diariamente pode beneficiar o aumento da massa muscular.

3. Peito de frango

O peito de frango é frequentemente destacado como um dos melhores alimentos para aumentar a massa muscular magra devido ao seu alto teor proteico. Cada porção de 85 g fornece cerca de 26,7 g de proteína de qualidade superior.

Além disso, o peito de frango contém boas quantidades de vitaminas do complexo B e B6, que são importantes para que o corpo funcione adequadamente durante a atividade física, essencial para o ganho muscular.

4. Iogurte grego

Os produtos lácteos oferecem uma combinação benéfica de proteína de rápida absorção (whey) e proteína de absorção lenta (caseína).

Entretanto, não são todos os laticínios que são equivalentes. O iogurte grego, por exemplo, possui aproximadamente o dobro da proteína encontrada no iogurte comum.

É um excelente lanche a qualquer hora do dia. Consumir iogurte grego após o treino ou antes de dormir pode ser particularmente vantajoso, devido à mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.

5. Atum

O atum oferece quase 20 g de proteína em cada 85 g. É também rico em vitamina A e várias vitaminas do complexo B, como B12, B3 e B6. Estes nutrientes são fundamentais para a saúde, energia e desempenho físico.

Além disso, o atum é uma excelente fonte de ômega-3, que pode auxiliar na saúde muscular, especialmente em adultos mais velhos, ajudando a combater a perda de massa e força muscular associada ao envelhecimento.

6. Carne bovina magra

A carne bovina é abundante em proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.
Pesquisas indicam que a ingestão de carne vermelha magra pode favorecer o aumento da massa muscular em resposta ao exercício.

Ao buscar ganho muscular, é relevante optar por cortes de carne que contribuam para o processo sem adicionar calorias excessivas.

7. Camarão

Os camarões são quase totalmente proteína. Cada porção de 85 g contém 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de carboidratos.

Assim como outras proteínas animais, os camarões são ricos em leucina, um aminoácido essencial ao desenvolvimento muscular.

Incluir camarões nas refeições é uma maneira prática de agregar proteína de qualidade sem incrementar muito as calorias.

8. Soja (grãos de soja)

Meia xícara (86 g) de soja cozida possui cerca de 16 g de proteína e gorduras saudáveis e insaturadas. É uma fonte significativa de vitamina K, ferro e fósforo.

O ferro é vital para o funcionamento adequado de órgãos, ossos e músculos, desempenhando um papel importante no armazenamento e transporte de oxigênio pelo sangue e músculos. A deficiência de ferro pode comprometer essas funções.

9. Queijo cottage

Uma xícara (226 g) de queijo cottage magro fornece 28 g de proteína, incluindo uma quantidade considerável de leucina, um aminoácido essencial para o crescimento muscular.

Assim como outros laticínios, ele está disponível em diferentes níveis de gordura. As versões mais gordurosas contêm mais calorias.

É recomendável escolher o tipo que melhor se encaixe nas suas necessidades calóricas.

10. Peito de peru

Uma porção de 85 g de peito de peru contém cerca de 26 g de proteína e praticamente nenhuma gordura ou carboidratos.

O peru também é uma boa fonte de vitamina B3, que auxilia o corpo no processamento de gorduras e carboidratos.

11. Feijão

Diversas variedades de feijão podem ser incluídas em uma dieta voltada para o ganho de massa muscular magra. Opções populares como feijão-preto, feijão-pinto e feijão-vermelho oferecem cerca de 15 g de proteína por xícara (172 g) de feijão cozido. Além disso, são excelentes fontes de fibras.

12. Amendoins

Os amendoins fornecem uma combinação de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de 28 g contém 7 g de proteína, 6 g de carboidratos e uma boa quantidade de gordura insaturada. A ausência de gordura na dieta pode resultar em um aumento dos níveis de cortisol e diminuição da testosterona, dificultando o ganho de massa muscular.

13. Tofu

O tofu é produzido a partir do leite de soja e frequentemente utilizado como substituto de carne. A proteína da soja, presente no tofu e nos grãos de soja, é considerada uma das proteínas vegetais de mais alta qualidade. Meia xícara (124 g) de tofu cru contém 10 g de proteína, 6 g de gordura e 2 g de carboidratos.

14. Leite de vaca

O leite de vaca oferece uma combinação de proteína, carboidratos e gordura. Assim como outros laticínios, contém proteínas de absorção rápida e lenta.

Estudos sugerem que a ingestão de leite, junto com o treinamento de resistência, pode ajudar a promover aumento da massa muscular magra e da força.

15. Arroz integral

Embora uma xícara (202 g) de arroz integral cozido forneça apenas 6 g de proteína, é uma boa fonte de carboidratos que fornecem energia para o exercício. Consumir carboidratos saudáveis, como arroz integral ou quinoa, antes de treinos pode melhorar a intensidade do exercício, impulsionando o crescimento muscular.

16. Amêndoas

Uma porção de 28 g de amêndoas torradas oferece 6 g de proteína e quantidades significativas de vitamina E, magnésio e fósforo.

O fósforo, entre outras funções, contribui para que o corpo utilize carboidratos e gorduras como fonte de energia, tanto em repouso como durante a atividade física. Assim como os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas moderadamente por conta do seu elevado conteúdo calórico.